고혈압 환자들은 운동에 대한 고민이 많다. 운동을 조금만 해도 심박수가 증가하고 혈압이 높아져 오히려 증상을 악화시키는 것은 아닐까 하는 걱정 때문이다. 그러나 최근 연구들을 통해 적절한 운동이 고혈압을 개선하는 데 많은 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다.

운동하는 도중에는 심장이 빠르게 뛰어 혈압이 올라가지만, 운동이 끝나면 혈압이 오히려 떨어진다. 정기적인 운동은 고혈압을 관리하고 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적이다. 그러나 무작정 운동을 하는 것은 오히려 독이 될 수 있으므로 건강하게 혈압을 낮출 수 있는 운동법을 알아둬야 한다.

▶혈압 낮추는 운동은?

일반적인 유산소 운동은 혈압을 5~7㎜Hg 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 심박수가 많이 증가하지 않고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 향상시키고 체중 관리에도 효과가 있다.

몸을 움직이지 않고 힘만 쓰는 등척성 운동도 혈압을 낮추는 데 효과가 있다. 이 운동은 몸 전체를 움직이지 않고도 할 수 있다. 벽이나 철봉 등 고정된 물체를 밀고 당기며 근육에 힘을 주는 운동이다. 유지하기 어려운 자세를 취한 뒤 버틸 때, 근육은 에너지를 계속 소모하게 된다. 플랭크와 브릿지 운동이 대표적이다.

요가와 필라테스도 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 몸의 자세를 다양하게 바꿔가며 근육의 신축성을 높이는 데 효과가 있다.

저강도 저항 운동도 고혈압 환자에게 효과가 있다. 가벼운 웨이트 트레이닝이나 저항 밴드를 사용한 운동은 근력을 향상시키고 골격 건강을 촉진하는 데 도움된다. 다만, 순간적으로 큰 힘을 쓰는 근력운동은 뇌출혈이나 심근경색의 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다.

고혈압 환자는 운동 전후로 혈압을 측정해 변화를 지켜봐야 한다. 처음에는 쉬운 운동부터 시작해 점진적으로 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 좋다.

▶식습관으로 혈압 조절하기

고혈압 증상을 완화하기 위해 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 과도한 나트륨 섭취는 고혈압의 원인이 될 수 있어 나트륨 섭취를 줄여야 한다. 과일과 채소는 심혈관 건강을 지키는 데 도움된다. 특히 칼륨 함량이 높은 바나나, 아보카도, 키위 등을 섭취하는 것이 혈압을 낮추는 데 좋다.

양질의 고단백 식품 섭취도 필요하다. 단백질은 근육 건강과 혈압 관리에 필수적인 영양소다. 고단백 식품으로는 닭고기, 소고기, 생선, 콩, 두부 등이 있다.

적당한 운동과 식습관 조절은 고혈압 완화에 도움된다. 그러나 개인의 건강 상태에 따라 적절한 대처 방법이 다를 수 있어 의사와 상담해 맞춤형 방식을 찾는 것이 중요하다.

*이 기사는 AI가 작성하고 MS투데이가 편집했습니다.

[이종혁 기자 ljhy0707@mstoday.co.kr]

[확인=김성권 데스크]