간헐적 단식(Intermittent fasting)은 식사와 단식을 주기적으로 교대하는 식단 패턴이다. 간헐적 단식이 체중 관리와 건강에 다양한 이점을 제공할 수 있다는 주장이 있다.

대표적인 간헐적 단식 방식 중 하나인 ‘16 : 8 간헐적 단식’은 다음과 같은 방식으로 진행한다.

시간 구간 설정 : 일일 단식 기간과 식사 기간을 결정한다. 가장 일반적인 패턴은 16시간의 단식 기간과 8시간의 식사 기간이다. 예를 들어, 오전 10시부터 오후 6시까지 식사를 하고, 이후 16시간 동안 단식한다.

단식 기간 : 단식 기간에는 음식 섭취를 자제하고 금식한다. 단식 기간 동안 물, 녹차, 커피 등 무칼로리 음료를 섭취할 수 있다. 칼로리가 있는 음식 섭취는 최소한으로 제한한다.

식사 기간 : 식사 기간 동안에는 일반적인 식사를 즐길 수 있다. 건강한 식단을 유지하고 영양소가 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋다. 식사 기간 동안에도 과도한 칼로리 섭취를 주의해야 한다.

꾸준한 실천 : 간헐적 단식은 꾸준한 실천이 중요하다. 최소한 3~4주 동안 일정한 패턴으로 간헐적 단식을 실천하면서 몸이 적응할 수 있도록 해야 한다.

간헐적 단식의 긍정적인 효과로는 주로 다음과 같은 것들이 언급된다.

인슐린 민감성 향상 : 간헐적 단식은 인슐린 민감성(세포가 인슐린에 반응하여 포도당 수송을 조절하는 정도)를 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다. 혈당 조절에 도움을 주고 당뇨병 예방과 관리에 도움이 될 수 있다.

체중 감소 : 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 제한함으로써 체중 감소에 도움을 줄 수 있다. 

세포 자가청소 : 간헐적 단식은 자가포식(Autophagy)을 촉진할 수 있다. 자동포식은 세포 내의 불필요한 물질이나 손상된 세포 구성 요소를 제거해 세포의 건강과 장수를 촉진하는 과정이다.

염증 감소: 간헐적 단식은 세포 내 염증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다. 만성적인 염증은 다양한 질병과 연관 있으며, 간헐적 단식은 염증을 감소시켜 전반적인 건강을 개선할 수 있다.

간헐적 단식 효과는 개인에 따라 다를 수 있으며, 식단 구성과 식사와 단식 사이의 시간 간격 등을 고려하여 신중하게 적용해야 한다. 만약 간헐적 단식을 시도하고자 한다면, 전문가의 조언과 지침을 따르는 것이 중요하다. 또한 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 식단 방식을 선택하는 것이 좋다.

<편집자 주> 간헐적 단식에 대한 챗GPT의 설명은 과학적 단식의 이점을 주장하는 사람들의 설명과 대체로 일치합니다. 간헐적 단식의 효과를 입증한 연구와 논문들이 다양하게 존재하지만 의학적인 반론도 존재합니다. AI 조언처럼 자신의 건강 상태에 따라 전문가의 조언과 지침을 따르는 것이 좋습니다. 

*이 기사는 AI가 작성하고 MS투데이가 편집했습니다.

[한상혁 기자 sh0293@mstoday.co.kr]