잠은 건강한 삶의 필수적인 부분이다. 충분한 수면을 취하면 신체와 정신을 회복하고 다음날 활기차게 일어날 수 있다. 하지만 잠들기가 어려울 때가 있다. 다음은 잠드는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 정리했다.

1. 규칙적인 수면 일정을 유지한다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 몸이 수면 패턴에 적응할 수 있다. 

2. 침실을 편안하게 만든다. 침실은 어둡고 조용하고 시원해야 한다. 침구는 편안하고 부드러워야 한다.

3. 자기 전에 카페인과 알코올을 피한다.  

4. 운동은 수면에 도움이 될 수 있지만, 자기 직전에 운동을 하면 오히려 수면을 방해할 수 있다. 

5. 자기 전에 스트레스를 풀어준다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕을 하거나, 명상을 하거나, 책을 읽거나, 간단한 스트레칭을 하는 것은 스트레스를 풀고 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있다. 

이와 함께 '잠 오는 호흡법'을 시도해 볼 수도 있다. 대표적인 것으로 4-7-8 호흡법이 있다.

4-7-8 호흡법은 미국 애리조나 대학교의 앤드류 웨일 박사가 개발한 호흡법이다. 다음과 같이 진행한다.

1. 편안한 자세로 누워 눈을 감는다.

2. 코로 4초 동안 천천히 숨을 들이마신다.

3. 7초 동안 숨을 참는다.

4. 입으로 8초 동안 천천히 숨을 내쉰다.

이 호흡법을 5~10회 반복하면 몸의 긴장을 풀고 마음을 차분하게 하여 수면을 유도하는 데 도움이 된다.

웨일 박사는 4-7-8 호흡법이 부교감 신경을 활성화하여 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 된다고 설명했다. 부교감 신경은 "휴식과 소화"의 신경으로, 몸의 긴장을 풀고 혈압을 낮추는 역할을 한다.

4-7-8 호흡법은 비교적 간단하고 안전한 호흡법이기 때문에 누구나 쉽게 시도해 볼 수 있다.

※이 기사는 AI가 작성하고 MS투데이가 편집했습니다.

[한상혁 기자 sh0293@mstoday.co.kr]