하체 근력 향상과 다이어트 프로그램에 주로 사용되고 있는 운동 형태가 스쿼트(squat)와 런지(lunge)다.

스쿼트와 런지는 특별한 장비가 필요한 것이 아니며, 아파트 거실, 사무실, 심지어 비행기에서도 할 수 있는 대중화된 운동 방법 중 하나다.
런지와 스쿼트 두 가지 운동 방법에는 운동학적 기전과 움직임의 결과를 근거로 근골격계 부기능을 찾아낼 수 있을 뿐만 아니라 정상적인 움직임 교육과 기능 및 통증 회복 수단으로도 사용될 수 있는 운동 방법이라고 볼 수 있다. 

런지 운동은 하체 근력과 균형감 향상의 효과뿐만 아니라 천골과 골반이 연결된 천장관절의 가동성을 회복시키는 교정 운동 효과가 있다.
천장관절의 부기능과 통증은 보행과 같은 일상생활에서도 빈번하게 나타나기도 한다. 한 발을 앞으로 내딛고 유지하는 움직임을 통해 장골의 일측성 움직임이 발생하고 천골의 회전 움직임이 자연스럽게 유도됨으로써 천장관절의 가동성 회복이 가능하게 된다. 

골반 넓이 정도 발을 벌리고 서 있는 동작에서 걷는 동작과 같이 한발을 앞으로 향하게 하고 아래 방향으로 앉는 형태의 포워드 런지(forward lunge)와 시작 자세는 동일하지만 한 발을 뒤로 걷는 형태로 움직이고 아래 방향으로 앉는 동작인 리버스 런지(reverse lunge) 동작에서 나타나는 무릎과 발의 움직임 변형과 부기능을 통해 회복 방법에 대한 모범 답안을 찾아낼 수 있을 것이다. 
포워드 런지 운동시 무릎이 안쪽으로 들어오는 현상은 발목의 발등굽힘 제한과 골반 뒤틀림에 의한 보상작용이라고 볼 수 있고, 무릎이 딛고 있는 발등 앞으로 많이 나가는 동작이 나타나게 되면 엉덩관절의 굴곡 기능 제한에 의한 결과로 유추해 볼 수 있다. 리버스 런지에서 앞꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아오는 경우에는 하체 브레이크 시스템에서 주로 작용하는 엉덩이 근육과 햄스트링 사용이 제한된 사람에게서 주로 나타난다.

맨몸 운동들 중 하체에 가장 효과적인 포워드 런지에 도전해 보자. 

① 골반 넓이만큼 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 머리, 어깨 모두 엉덩이와 일직선 위치(중립 위치)에 두고 턱을 살짝 당기고 가슴은 약간 위로 든다.
② 안정성을 위해 발을 바닥에 잘 고정하고 손은 양쪽 허리에, 코어를 사용할 수 있게 상체를 바로 세운다.
③ 척추는 중립 위치 유지, 발을 앞으로 디딜 때는 걷기와 같이 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한다.

④ 안정된 발 자세 유지를 위해 무릎과 고관절은 굴곡하고 발목은 발등굽힘이 이루어져야 한다. 앞쪽의 발은 중립 위치에 있어야 하며 발바닥 전체에 골고루 힘이 분포되어 있게 한다. 앞쪽 발 무릎은 1-2번째 발가락 위에 두고 뒤쪽 엉덩이는 뒤쪽 다리 무릎 선에 위치시킨다.
⑤ 무릎 90° 유지, 어깨는 엉덩이 위에 있도록 노력한다.
⑥ 골반은 골반에 물이 채워져 있고 채워진 물이 쏟아지지 않게 유지한다고 상상하면서 하향 자세에서 2~3초 유지한다.
⑦ 상향 자세로 전환하기 위해서 가슴은 들고 엉덩이와 대퇴사두근을 이용하여 처음 자세로 돌아간다. 의자와 같은 보조물을 사용하거나 덤벨, 케틀벨을 이용하여 운동 강도를 조절할 수 있다.