다이어트를 결심했을 때 가장 먼저 떠오르는 것이 운동과 식단 조절이다. 운동과 식단 조절을 함께 하면 가장 큰 효과를 기대할 수 있겠지만, 둘 중 더 중요한 것은 식단 조절이다. 운동으로 열량을 소모하는 것보다 식단을 통해 열량 섭취를 조절하는 것이 다이어트의 핵심이다.

▶운동으로 열량 소모 어려워
체중 감량은 열량 소비량이 섭취량보다 컸을 때 시작된다. 식단 조절을 하지 않고 운동만으로 소비할 수 있는 열량은 생각보다 적다. 체중 70㎏의 사람이 30분간 달리기를 했을 때 소비하는 열량은 대략 300㎉ 정도다. 이는 작은 초콜릿 바 한 개의 열량과 비슷하다.

간단한 식단 조절로 하루 섭취 열량을 500㎉씩 줄인다면 일주일에 3500㎉, 한 달이면 약 1만5000㎉를 줄일 수 있다. 달리기를 25시간 해야 소모할 수 있는 열량과 비슷한 양이다.

▶식단, 작은 습관 바꾸는 것으로 효과
운동은 의지와 시간 투자가 필요해 꾸준히 지속하기 어려울 수 있다. 반면, 식단 조절은 일상생활 속 작은 습관을 바꾸는 것으로 비교적 쉽게 실천할 수 있다.

간식을 줄이거나 채소를 더 섭취하고 음료를 물로 바꿔 마시는 등 작은 변화라도 꾸준히 실천한다면 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 또 체중 감량뿐 아니라 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등을 조절하는 데에도 도움이 된다.

그렇다고 극단적으로 굶는 다이어트는 금물이다. 열량 섭취를 너무 많이 줄이면 피로감, 집중력 저하 등 부작용이 생길 수 있다.

▶가장 효율적인 다이어트 방법은?
자신의 활동량과 목표 체중 감량치를 고려해 하루 섭취 열량 기준을 정하는 것이 좋다. 열량 섭취는 줄이면서도 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 필요한 영양소는 충분히 섭취해야 한다.

유산소와 근력 운동도 함께 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 심폐 기능을 높여주고 지방 연소를 촉진해 체중 감량에 효과적이다. 근력 운동을 통해 근육량이 늘어나면 기초 대사량이 높아져 열량 소모에 도움이 된다.

※이 기사는 AI가 작성하고 MS투데이가 편집했습니다.

이종혁 기자 ljhy0707@mstoday.co.kr

(확인=한상혁 데스크)