같은 채소를 먹더라도 더 영양가 있게 먹는 방법은 없을까? 채소는 건강에 좋은 영양소를 갖고 있지만 모든 영양소를 섭취하는 건 쉽지 않다. 생으로 먹었을 때 영양분 흡수율이 좋은 채소가 있는 반면 익혀 먹어야 좋은 채소도 있다. 다음은 채소별 영양가 있게 먹는 방법을 소개한다.
▶비타민 C가 채소는 생식이 좋아
비타민 C가 풍부한 양배추와 브로콜리는 익히지 않고 생으로 먹는 것이 좋다. 비타민 C는 열에 약해 가열하면 쉽게 파괴된다.
또 잘게 썰거나 다지면 산소와 쉽게 반응해 금방 산화하므로 너무 잘게 자르지 말고, 자른 후 바로 먹는 것이 좋다. 식감이 부담스럽다면 10~20초 정도 짧게 데쳐 먹는 것이 좋다.
무와 부추도 생으로 먹는 것이 좋다. 무는 육수를 내기 위해 국에 넣는 경우가 많지만, 무에 함유된 ‘디아스타아제’라는 소화를 돕는 효소는 50℃가 넘으면 효능이 떨어진다.
부추도 마찬가지다. 부추에는 피로회복에 도움을 주는 황화알릴이라는 성분이 들어있다. 황화알릴은 70℃가 넘으면 파괴돼 부추 절임 등으로 먹는 게 좋다.
▶익혀 먹으면 좋은 채소는?
마늘은 익혔을 때 영양소가 더 풍부해진다. 마늘을 가열하면 ‘S-알릴시스테인’ 함량이 높아진다. S-알릴시스테인은 발암물질 생성을 억제하는 항암 효과와 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 조절에 도움이 되는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
또 마늘의 냄새와 알싸한 맛을 내는 알리신은 열을 가하면 특유의 매운맛이 없어져 거부감 없이 먹을 수 있다.
토마토도 익혀 먹는 것이 좋다. 토마토에는 ‘라이코펜’이라는 항암 성분이 들어있다. 라이코펜은 열을 가해도 파괴되지 않고 오히려 흡수율이 높아진다. 다만 너무 익히면 비타민 C, 비타민 K 등의 영양소가 파괴될 수 있다.
당근도 익혀 먹었을 때 좋은 대표적인 채소다. 당근의 주요 영양소인 ‘베타카로틴’은 체내에서 비타민 A로 전환돼 시력 보호, 면역력 증진, 암 예방 등에 도움이 된다.
당근을 생으로 먹으면 베타카로틴의 흡수율이 10%에 불과하지만, 익히면 흡수율이 20~30%로 높아진다. 특히 기름에 볶아 먹으면 베타카로틴의 흡수율이 60% 이상으로 높아진다.
※이 기사는 AI가 작성하고 MS투데이가 편집했습니다.
이종혁 기자 ljhy0707@mstoday.co.kr
(확인=한상혁 데스크)