우리 아이 '숨은 키' 키우는 9가지 방법 
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우리 아이 '숨은 키' 키우는 9가지 방법 
  • 객원기자
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  • 승인 2021.02.17 00:00
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아이가 클 때까지 부모는 키 걱정에 여념이 없다. 잠을 늦게 자거나 밥을 적게 먹을 때, 통통하게 살이 올라도 키 걱정이다. 

물론 키는 유전의 영향이 크다. 하지만 최종 신장을 결정하는 것은 후천적, 환경적 요인이다. 유전적으로 정해진 최대 신장까지 자랄 수 있느냐 없느냐는 후천적 요인에 달렸다는 것이다. 전문가들이 얘기하는 키 크는 방법들을 참고해 우리 아이의 ‘숨은 키’를 키워주자.

 

(사진=셔터스톡)
(사진=셔터스톡)

1. 단백질·칼슘·비타민이 풍부한 음식 먹기

키 크는 데 가장 중요한 영양소는 단백질과 칼슘이다. 고기 우유 채소 식물성 기름 콩, 그리고 멸치처럼 뼈째 먹는 생선을 꾸준히 섭취하면 좋다.

달걀에 함유된 비타민D는 체내 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 튼튼하게 한다. 비타민D의 혈중 농도가 낮은 어린이에게 비타민D 보충제를 제공하자 6개월 동안 키가 더 많이 자랐다는 연구 결과도 있다. 닭고기는 단백질과 비타민B12가 풍부하다. 비타민B12는 키 성장과 유지에 중요한 역할을 한다. 뼈의 형성과 성장을 조절하는 아미노산인 타우린도 들어있다.

심장 건강에 이로운 불포화 지방산은 뼈 건강과 성장에도 중요하다. 연구 결과 오메가-3 지방의 혈중 농도가 낮으면 수면 문제를 경험할 수 있다. 오메가-3 지방을 많이 함유한 생선에는 대표적으로 연어가 있다. 

2. 음식 꼭꼭 씹어 먹기

근육과 뼈, 치아를 튼튼하게 만들어 성장은 물론 탁월한 노화 방지 효과로 주목받는 호르몬이 있다. 바로 파로틴이다. 대한소아과학회에 따르면 음식을 꼭꼭 씹어 먹을수록 파로틴 분비가 촉진된다.

따라서 백미에 잡곡을 섞어 밥을 짓거나 사과나 귤, 단감, 고구마 등을 말려서 먹는 것이 좋다. 콩, 멸치, 마른새우 등 식감이 단단해 자연히 꼭꼭 씹어 먹게 되는 식재료를 찾아 먹는 방법도 있다. 요구르트에 견과류를 더해 먹는 식으로 일상에서 파로틴 분비가 활성화되는 습관을 들이자

3. 인스턴트 음식 줄이기 

인스턴트 음식과 탄산음료는 성장을 방해한다. 인스턴트 음식은 높은 열량에 비해 비타민과 무기질 등 영양소가 부족하다. 오히려 식품첨가물로 다른 영양분 흡수를 방해하고 영양 불균형을 일으키기도 한다. 따라서 가공식품보다는 자연식품을 찾아 먹는 것이 좋다.

4. 칼슘·비타민제 먹기 

음식으로 필요한 성분을 전부 섭취하기 힘들 때 대안으로 영양제를 생각할 수 있다. 성장호르몬을 자극하는 아연이 포함된 비타민과 뼈의 기본 구성인 칼슘제를 함께 먹는 것이 좋다. 면역인자와 성장인자가 풍부한 초유도 성장에 도움이 된다고 알려졌다. 인스턴트나 가공식품은 칼슘 흡수를 방해하므로 피하고 짜지 않게 먹도록 주의하자.

5. 꾸준히 운동하기 

주기적으로 압박 자극을 주면 팔다리 뼈와 척추에 있는 성장판이 성장한다. 아이가 활발하게 뛰어노는 것만으로도 성장을 촉진한다. 줄넘기, 농구, 배구, 달리기, 배드민턴, 자전거 타기, 수영 등의 운동은 키 크는 데 도움이 된다. 

단, 지나치게 많이 하면 오히려 성장판에 부정적인 영향을 준다. 마라톤, 유도, 씨름은 관절에 무리가 갈 수 있다. 특히 키 크는 운동으로 대표적으로 줄넘기가 있다. 다만 관절과 발뒤꿈치 아킬레스건과 직결되므로 최대한 바닥 충격을 완화할 수 있는 곳에서 해야 한다. 콘크리트 바닥보다는 공원 잔디밭, 학교 운동장이 좋고 발바닥 쿠션이 있는 운동화를 착용해 발목 충격을 덜어야 한다. 20~30회 한 뒤 잠깐 휴식하고 다시 하는 것이 좋다. 

6. 잠들기 전후 스트레칭하기  

스트레칭을 하면 근육이 수축 이완하면서 뼈가 움직이고 성장점을 자극해 뼈를 둘러싼 근육의 단백질 합성을 촉진한다. 팔다리와 척추를 스트레칭하면 뼈 사이 연골이 튼튼해지면서 키가 큰다. 뼈는 성장판 압박이 풀리는 밤에 자란다. 걷거나 움직일 때는 성장판이 압박을 받아 뼈 성장이 억제된다.

취침 전이나 기상 직후 20분간 성장판 압박을 풀어주는 스트레칭을 해주자. 옆구리를 늘려주고 다리를 쭉쭉 펴는 동작을 하는 것이다. 아침에 눈을 뜬 다음 바로 일어나지 말고 누운 채로 두 팔을 머리 위로 깍지 끼고 쭉쭉 뻗는다. 잠자기 전에는 두 다리를 쭉 뻗은 채로 양쪽 발가락을 부딪친다. 중력에 의해 발에 모여 있던 피가 돌아 혈류가 원활해진다. 

7. 하루 8시간 이상 잠자기 

잠잘 때와 누워서 쉴 때 성장호르몬이 가장 많이 분비된다. 이때 뼈의 90% 이상이 성장한다고 한다. 잠들고 1시간 이후부터 4시간 동안 가장 많이 분비되며 밤 10시에서 오전 2시 사이에 가장 많이 분비된다. 밤 9시에 잠들고 8시간 이상 숙면하는 것이 가장 좋은 이유다. 숙면할 수 있도록 잠들기 2~3시간 전부터 음식 섭취를 피하고 수면 1시간 전에는 컴퓨터나 TV 사용을 자제한다. 수면과 기상 시간을 규칙적으로 유지해야 숙면이 원활해지고 성장호르몬 분비량이 늘어난다.

8. 스트레스 줄이기

아이가 스트레스를 심하게 받으면 혈중 성장호르몬 수치가 평소의 3분의1로 줄어든다. 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비돼 성장호르몬 분비를 방해하기 때문. 아이가 안정감을 느끼도록 스킨십을 자주 하고 감정 상태를 잘 살펴주자.

9. 소화기·알레르기 질환 조기에 치료하기

소아발육표준에 못 미치는 성장부진 아이의 절반 이상은 식욕부진, 과민대장증후군 같은 소화기질환을 겪고 있다. 성장에 필요한 영양을 원활하게 흡수하지 못해 성장이 지연되는 것이다. 

천식이나 비염, 아토피피부염 같은 알레르기 질환은 숙면을 방해해 성장호르몬이 제대로 분비되지 않는다. 어릴 때부터 이런 질환이 보인다면 조기에 질환을 치료하고 관리해야 한다.

/김성은 객원기자

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