먹을수록 기분 좋아진다! 스트레스 달래는 식사 방법
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먹을수록 기분 좋아진다! 스트레스 달래는 식사 방법
  • 객원기자
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  • 승인 2021.02.17 00:00
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몸과 마음이 지치면 달콤한 초콜릿, 한 입만 먹어도 입속에 짠맛이 확 퍼지는 감자칩이 생각난다. 우리가 스트레스받을 때 먹는 이런 음식은 기분을 좋게 만드는 호르몬 분비를 저하해 장기적으로 보면 좋지 않다. 스트레스 해소를 위해서라면 기분을 좋게 만드는 도파민과 세로토닌 생성에 필요한 아미노산을 충분히 섭취해야 한다. 

 

(사진=셔터스톡)
(사진=셔터스톡)

▶ 아침 식사, 하루 기분을 결정짓는다

아침 시간에 급하게 빵을 먹거나 공복을 유지하게 되면 스트레스가 유발된다. 좋은 지방과 단백질이 포함된 음식이 아침 식사로 좋다. 몸과 마음이 피로할 때 아침 식사를 공들여 먹으면 일과를 침착하게 처리할 수 있고 남은 식사도 건강하게 할 수 있다. 혈당이 적정 수준으로 유지되며 에너지 수준이 균형을 이뤄 스트레스에 적절히 대응할 수 있다. 

아보카도와 시금치를 곁들인 스크램블드에그는 아침 식사로 제격이다. 아보카도에 포함된 필수지방산이 스트레스로부터 뇌를 보호하고 칼륨이 풍부한 시금치는 심장이 스트레스에 잘 대처할 수 있도록 한다. 시금치를 포함한 녹색잎 채소는 엽산을 다량 함유하고 있어 도파민을 생성하고 침착함을 유지하도록 도움을 준다.

달걀은 포만감을 준다. 단백질이 풍부해 오전 내내 혈당 수치를 안정적으로 유지해주며 감정 기복이 생기는 것을 막는다. 또 비타민D가 풍부해 면역력 강화, 항염 효과, 우울 증상 감소와 기분 조절을 돕는다. 뇌의 신경전달물질 중 하나인 아세틸콜린도 들어있어 스트레스 관리에 도움을 준다. 감정이 널뛰는 편이라면 아침 식사 메뉴로 달걀을 꼭 추가하자.

▶ 점심 식사, 오후 에너지를 재충전할 기회다 

점심 식사로 몸과 두뇌가 오후에 쓸 연료를 채워야 한다. 어떤 음식을 먹는지와 더불어 충분히 시간을 투자해 먹는 것이 중요하다. 소화기관이 음식을 제대로 소화하고 영양분을 잘 흡수할 수 있어야 하기 때문이다. 특히 과민성대장증후군이나 춘곤증을 심하게 느끼는 편이라면 점심 식사를 점검해보자.

점심 식사 메뉴를 건강한 단백질 식품으로 구성해야 혈당 수치가 안정적으로 유지된다. 콩이나 두부 같은 식물성 단백질 식품을 먹거나 생선과 채소를 곁들여 먹는 것이 좋다. 녹색 채소는 몸이 긴장했을 때 사용하는 비타민B, 비타민C, 마그네슘이 풍부하게 함유돼 있다. 여기에 레몬즙과 올리브유를 드레싱으로 올리자. 레몬즙은 GI 수치를 낮춰줘 에너지가 천천히 소진되게 한다.

▶ 저녁 식사, 두뇌를 이완시켜라

숙면하는 날이 드물다면, 저녁 식사를 뇌에 휴식을 주는 음식으로 골라 먹자. 통곡물은 수면 상태에서 혈당 안정을 찾도록 돕는다. 여기에 닭고기나 달걀, 생선 등 트립토판이 풍부하게 들어 있는 음식도 좋다. 세로토닌이나 멜라토닌 등 마음을 차분하게 만들어주고 수면을 돕는 호르몬이 분비된다.
 
저녁 식사로는 닭고기채소볶음과 현미밥이 좋다. 현미를 먹으면 혈당 수치가 낮아져 밤에 깰 확률이 줄어든다. 닭고기에는 뇌를 안정시키는 아미노산인 타우린이 들어있다. 채소에는 수용성 식이섬유가 풍부해 간의 효소를 자극하고 스트레스와 관련된 염증을 줄여준다.

현미밥을 김에 싸서 먹는 것도 좋다. 김과 같은 해조류에는 요오드가 풍부하기 때문. 요오드 섭취가 부족하면 피로와 우울증 발생 빈도가 높아진다. 

 

(사진=셔터스톡)
(사진=셔터스톡)

▶ 스트레스 해소를 위한 건강 간식      

무가염 견과류에는 스트레스로 인해 고갈되기 쉬운 비타민B가 풍부하게 들어있다. 특히 피스타치오와 호두가 스트레스 해소에 유익하다. 껍데기를 까는 동작이 긴장을 풀어주기도 한다. 뜨개질이나 빵을 반죽하는 행위가 스트레스를 풀어주는 것과 같은 원리다. 피스타치오와 호두에는 심혈관 건강을 돕는 항산화 성분이 많이 들어있다.

오렌지에는 비타민C가 풍부해 심신을 이완하고 스트레스 수준을 낮춰주며 면역력을 강화한다. 비타민C는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비도 억제한다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 다량 분비되는데 두뇌 활동 저하, 식욕 증가, 체중 증가를 유발한다. 비타민C와 식이섬유, 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소는 정신건강에 좋다.

반대로 튀긴 음식, 가공식품과 트랜스지방‧질산염‧소금‧포화지방이 많이 함유된 식품은 오히려 스트레스를 유발한다. 고나트륨이자 고콜레스테롤인 가공식품을 자주 먹으면 우울증과 불안, 스트레스가 커질 수 있다. 

/김성은 객원기자

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