변비 예방에 효과적인 음식 Best 5
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변비 예방에 효과적인 음식 Best 5
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  • 승인 2021.02.14 00:00
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코로나19 장기화로 인해 재택근무나 온라인 수업이 일상이 되고 있다. 집에서 일하거나 공부를 하는 것이 편할 때도 있지만 집콕 생활이 길어지면서 의외의 문제점들이 발견되고 있다. 바로 사회적 거리 두기로 외출을 자제하고 활동량이 줄면서 변비가 발생한다는 것이다. 변비는 질병이 원인인 경우도 있지만 대부분 수분 섭취량 저하, 배변을 참는 버릇, 인스턴트를 즐겨 먹는 습관과 연관이 깊다. 변비는 대장의 운동 기능이 저하돼 원활한 배변 운동을 하지 못해 생기는 질환으로 성인뿐 아니라 어린아이 등 연령대에 구애 없이 생긴다. 그렇다면 변비 예방에 도움을 주는 음식은 무엇인지 알아보자.

 

1. 잡곡밥

백미밥보다 잡곡밥이 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 구체적으로 어떤 게 좋을까? 백미는 도정 과정에서 식이섬유가 대량 손실되는데 이에 반해 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 변비에 효과적이다. 또 섬유질, 비타민, 무기질을 비롯해 양질의 단백질이 첨가돼 있어 건강에 좋다. 그뿐만 아니라 백미의 4배에 버금가는 섬유소가 함유돼 있어 심장 질환이나 고혈압 등 각종 성인병 예방에도 효과가 좋다. 다양한 곡물 맛이 섞여 씹을수록 고소한 맛까지 선사하는 잡곡밥을 추천한다.

2. 참마

위장을 다스리는 음식이라고 불리는 참마는 장운동을 활발하게 해 숙변을 제거하는 효능을 지닌다. 참마는 끈끈한 성분을 갖고 있는데 이는 당단백질로 소화 작용을 돕는 효소를 갖고 있다. 참마는 알로에의 4배, 포도의 6배에 달하는 식이섬유를 함유해 유산균 증식에도 도움을 준다. 장기적으로 섭취하면 변비 탈출에 확실한 효과를 준다.

또 참마는 불용성 식이섬유라는 성분을 갖고 있는데 이 성분은 배변을 원활하게 한다. 참마에는 아밀라아제, 디아스타아제 등의 소화효소가 들어있어 생으로 먹거나 갈아먹으면 소화 작용을 높이고 위를 보호하는 효과가 있다. 아침 식사 대용으로 참마를 섭취해보자.

3. 사과

‘아침 사과는 금사과’라는 말이 왜 있을까? 사과는 대장 수분 유지에 도움을 주는 펙틴이 풍부해 단단해진 변을 부드럽게 만들고 배변을 촉진한다. 장운동을 자극함과 동시에 장을 보호하기 위해 벽을 만들고 유독성 물질의 흡수를 막아준다. 사과는 껍질째 먹는 것이 가장 좋고 갈아서 즙을 내 먹는 것도 좋다.

4. 우엉 

우엉 또한 변비 예방에 좋은 음식으로 손꼽힌다. 우엉에 들어 있는 리그닌 성분은 식이섬유로 장을 청소하는 역할을 한다. 우엉은 볶음이나 조림으로 요리하는 경우가 많지만 간단하게 우엉차로 활용하는 방법도 있다. 우엉차를 자주 섭취하면 장내 유익균이 늘어나 장 내부가 깨끗해진다. 일상에서 수시로 우엉차를 섭취하며 건강한 장을 만들어보자.

5. 요구르트

변비에 걸리면 가장 먼저 찾는 것이 유산균 음료다. 그중 요구르트를 빼놓을 수 없다. 하지만 유산균은 섬유질이 풍부하지 않으면 장에서 살 수 없다는 치명적인 단점을 가진다. 이 때문에 유산균을 섭취할 때는 섬유질이 함유된 고구마와 함께 먹는 것을 추천한다.

/오혜인 객원기자

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