베스트 건강식 1위! 부동의 자리를 지키는 이 식단은?!
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베스트 건강식 1위! 부동의 자리를 지키는 이 식단은?!
  • 객원기자
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  • 승인 2021.01.26 00:00
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다이어트지만 고통스럽게 음식의 양을 줄이거나 가짓수를 제한하지 않는 식단이 있다. 맛도 있지만 더욱 놀라운 것은 건강에도 이롭고 안티에이징과 다이어트 효과까지 있다는 것이다. 바로 ‘지중해 식단’이다. 이는 유네스코가 인류무형문화유산으로 지정한 지중해 식단은 그리스와 이탈리아 남부 지역 등에서 즐겨먹는 음식들로 구성된 식단이다.

미국 뉴스매거진 ‘U.S 뉴스 & 월드 리포드’는 의사와 영양사로 이루어진 전문가 집단이 매해 최고의 식사법을 발표한다. 그런데 3년째 베스트 건강식의 자리를 지키고 있다. 지중해 식단은 그리 거창하지 않다. 몇 가지의 포인트만 알고 있으면 일상 식단에서 얼마든지 바꿀 수 있다. 지중해 식단의 4가지 원칙을 소개한다.

1. 가공육 대신에 생선, 콩류를 선택

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

지중해식 식사는 육류 특히 가공육과 거리가 멀다. 평소에 소고기, 돼지고기를 즐겨 먹고 소세지, 햄과 같은 가공육을 자주 먹는다면 식습관을 개선할 필요가 있다. 지중해 식단은 생선 등의 해산물이나 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩 등의 콩류로 단백질을 섭취한다. 이외에도 아몬드, 호두, 밤 같은 견과류 역시 중요한 단백질원이 된다. 이렇게 가공육 섭취를 줄이는 것만으로도 심장질환과 암 발병률을 낮출 수 있다. 

2. 알록달록한 채소 샐러드

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

지중해 식단을 구성하는 식품 중 해산물보다 더 중요한 것이 바로 신선한 초록색 잎채소이다. 기본적으로 짙은 초록빛을 띠는 잎채소로 샐러드를 구성하면서 여기에 다양한 색깔의 채소를 더하면 금상첨화다. 빨간색의 토마토, 노란색의 파프리카 등을 넣으면 영양소가 풍부해질 뿐만 아니라 눈까지 즐거운 한 그릇이 완성된다. 

3. 지중해 식단의 화룡점정, 올리브 오일

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

지방은 꼭 몸에 해로운 나쁜 것이 아니다. 건강에 이로운 착한 지방이 있다. 불포화지방이다. 나쁜 지방이라고 불리는 포화지방은 심장질환을 비롯해 다양한 만성질환의 위험성을 높인다. 반면 건강한 지방인 불포화지방은 체내에 쌓인 염증을 줄여주고 콜레스테롤 수치 조절에 효과적이다. 이를 통해 심혈관계 질환의 발병률을 낮춰준다. 올리브오일에는 이렇게 건강에 이로운 불포화지방이 풍부하게 들어있다. 지중해 식단에 올리브 오일이 꼭 빠지지 않는 이유이다. 불포화지방은 올리브유 외에도 생선의 오메가 3 지방산을 통해서도 공급받을 수 있다. 

4. 자유롭게 먹되 정제된 탄수화물은 줄일 것

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

지중해 식단은 엄격한 다이어트 식단처럼 특정 음식을 아예 배제하는 식단이 아니다. 푸른 바다와 강렬한 햇빛을 자양분 삼아 건강하게 자란 식품들을 즐거운 마음으로 먹는 것이 원칙이다. 하지만 기름에 튀긴 감자칩, 설탕으로 범벅이 된 칼로리 높은 디저트, 영양가가 없는 정제된 탄수화물 역시 마음껏 먹게 되면 건강한 식사의 의미는 사라지고 말 것이다. 지중해식 식단의 장점은 건강한 음식으로 자연스럽게 우리 몸이 혈당 수치와 인슐린 민감성을 조절하는 데에 있다. 가급적 통곡물로 된 빵, 파스타처럼 복합 탄수화물의 형태로 된 음식을 먹는 것이 좋다. 

/이주현 객원기자

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