알고 보면 위험하다, ‘건강 식단’의 함정
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알고 보면 위험하다, ‘건강 식단’의 함정
  • 객원기자
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  • 승인 2021.01.14 00:00
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현대인의 건강 관심은 나이를 불문하고 지대하다. 비타민 건강기능식품 하나쯤 먹는 것은 기본이며 건강에 좋다고 알려진 유기농 식단과 저지방 식단을 따르기도 한다. 그런데 우리가 지극히 건강하다고 여겨온 식단이 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실을 알고 있는가? 건강 식단이 위험해지는 이유와 솔루션을 제안한다.

 

(사진=셔터스톡)
(사진=셔터스톡)

1. 잡곡밥이 만능은 아니다 

언제부턴가 흰쌀밥이 아닌 잡곡밥이 건강한 식사를 대표하게 됐다. 콩이나 찹쌀, 현미, 귀리 등을 골고루 넣은 잡곡밥을 즐겨 먹는 경우가 많다. 하지만 잡곡밥을 지나치게 맹신하는 것은 금물이다. 

특히 어린이의 경우 어른보다 소화 능력이 떨어지기 때문에 잡곡밥을 먹으면 배가 아프거나 설사를 할 수 있다. 또 잡곡에 들어있는 글루텐이라는 단백질은 장에 흡수가 잘 안 돼 장에 문제가 있는 사람에게는 악영향을 미치게 된다. 신장투석환자도 잡곡 속 칼륨과 인 성분이 체내에 누적돼 근육 이완을 초래할 수 있다. 

전문가들은 호밀이나 오트밀, 보리, 콩 등의 곡류를 최소 6시간에서 하룻밤 정도 미지근한 물에 불려 먹을 것을 권한다. 다만 현미나 조, 메밀은 글루텐 함량이 많지 않아 물에 불리지 않아도 된다. 

2. 통밀빵이 무기질 흡수 막는다

최소한으로 가공한 재료가 건강에 좋다고 알려져 있다. 그중 하나가 통밀로 만든 빵이다. 흰 밀가루 빵보다 영양소를 더 많이 함유하고 있다고 알려지며 베이커리 곳곳에서 통밀빵을 선보이고 있다.

문제는 통밀에 철분이나 아연 등 무기질이 체내에 흡수되는 것을 방해하는 성분이 있다는 것이다. 통밀빵을 자주 섭취할 경우 철분 결핍 증상이나 골다공증이 초래될 수 있다. 대표적으로 체내 무기질 흡수를 방해하는 성분은 밀 껍질에 들어있는 피트산이다. 따라서 피트산이 제거된 발아 통밀빵으로 고르는 것이 좋다. 

 

(사진=셔터스톡)
(사진=셔터스톡)

3. 저지방 식단, 우울증 불러온다

콜레스테롤 수치를 관리해야 하는 사람은 지방을 피해야 한다는 강박관념을 갖는 경우가 많다. 고기는 지방 부분을 제거해 살코기로 먹고 저지방 우유를 마시고 아침에는 달걀을 먹지 않는 식이다.
 
독일의 신경정신과 의사 에마누엘 제페루스는 저지방 식단을 섭취하는 사람 중 우울증을 앓는 경우가 많다고 설명했다. 우울증의 원인이 지방 섭취와 연관이 있다는 것이다. 콜레스테롤은 세포벽을 안정화하고 호르몬과 비타민D를 생성하는 데 필요하다. 

동물성 지방과 포화지방산 대신 등 푸른 생선이나 견과류에 함유된 식물성 지방을 적당히 섭취하는 것도 방법이다. 불안감을 완화하는 비타민C와 마그네슘 등이 함유된 브로콜리, 오렌지, 케일, 아보카도 등을 곁들여 먹는다. 

4. 샐러드, 영양소는 적고 칼로리는 높다

샐러드는 꾸준한 인기를 이어가고 있다. 인기에 발맞춰 프랜차이즈 카페에서도 샐러드 메뉴를 판매하고 있으며 반찬 배달업체에서도 샐러드를 메뉴로 추가하는 추세다. 문제는 영양가다. 샐러드를 채소 위주로만 섭취할 경우 그야말로 부실한 식사가 된다.
 
양상추 샐러드 100g을 예로 들자면 그중 95%가 수분이다. 13.1kcal에 비타민과 무기질은 거의 없다. 섬유질은 1.8g 정도다. 독일의 한 영양학자는 샐러드가 물에 젖은 티슈 한 장과 다를 바 없을 정도로 영양이 부족하다고 평했다.

워싱턴주립대학의 찰스 벤브룩 농업경제학 교수도 샐러드에 주로 들어간 채소는 무게의 95~97%가 수분으로 이뤄져 있어 영양가는 부족하면서 드레싱으로 인해 칼로리가 높다고 지적했다. 

채소에 고단백 식품인 연어나 닭가슴살, 지방 성분의 견과류와 치즈를 곁들여 부족한 영양소를 채워준다.

 

(사진=셔터스톡)
(사진=셔터스톡)

5. 물 2ℓ, 필수는 아니다  

성인은 하루 2ℓ의 물을 마셔야 건강해진다는 말을 많이 들어봤을 것이다. 그런데 오히려 지나친 물 섭취는 물 중독으로 이어진다는 주장이 제기됐다. 우리 몸이 요구하는 것 이상으로 수분을 과도하게 섭취하면 혈액과 체액이 묽어지면서 체내 염분 농도가 낮아진다는 것. 심하면 구토와 두통, 정신착란 증상까지 나타나며 뇌부종으로 사망에 이를 수도 있다. 

따라서 물을 많이 마셔야 한다는 강박관념은 버리는 것이 좋다. 한꺼번에 1ℓ씩 많이 섭취하지 말고 소량씩 자주 마시는 것이 좋다. 평소 물을 적게 마시던 타입이라면, 하루 섭취하는 물양을 한꺼번에 늘리지 말고 조금씩 양을 늘려간다.  

6. 어린이 비타민. 종류별로 먹다 보면 과다 섭취 

성인과 어린이 모두 가장 먼저 섭취하는 건강기능식품이 비타민이다. 생후 12개월 이상부터는 영양 보충을 위해 아이들에게 비타민을 먹이는 경우도 많다. 문제는 비타민이 오히려 아이의 건강을 해칠 수도 있다는 것이다.

특히 칼슘이나 비타민D가 첨가돼 건강에 좋다고 홍보하는 젤리나 음료, 요구르트를 유의해야 한다. 두 가지 성분을 과다 섭취하면 혈중 칼슘 농도가 높아지고 혈관이 막힐 수 있다.

당분도 주의해야 한다. 한국소비자원이 어린이 비타민 사탕 제품을 조사한 결과 1회 섭취량의 당류 함량이 식약처 섭취 권고량의 10~28%에 달했다. 건강기능식품으로 분류된 제품 중에는 당분 함량을 표시하지 않은 경우도 상당수였다. 

아무리 몸에 좋은 성분일지라도 중요한 것은 섭취량이다. 첨가량이 정확하게 표기된 제품을 선택하고 과다 섭취하지 않도록 한다.

/김성은 객원기자

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