건강의 지표가 되는, ‘손아귀 힘’ 악력
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건강의 지표가 되는, ‘손아귀 힘’ 악력
  • 객원기자
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  • 승인 2021.01.12 00:00
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악력은 손으로 무언가를 쥐는 힘을 말한다. 무거운 짐을 옮기거나 순간적인 힘으로 물건을 들어 올리려면 탄탄한 팔 근육과 함께 악력이 중요하다. 

신체 운동 기능은 대근육과 소근육으로 나뉜다. 대근육에는 가슴과 등, 팔, 어깨, 허리, 하체, 종아리가 포함되며 소근육에는 손가락, 얼굴 등 정교한 움직임에 사용되는 근육이 포함된다. 약력에 사용되는 근육은 소근육이다. 소근육은 대근육보다 쉽게 피로해지며 일상생활에서 덜 사용되는 편이다.

악력이 약한 사람은 아령을 잡는 힘이 부족하다 보니 운동 자체를 힘들어하는 사람이 많다. 팔 운동을 효과적으로 하려면 일단 악력이 중요하다는 것이다. 그뿐만 아니다. 악력은 관절염, 힘줄염 등 손과 관련된 질병을 예방하는 데 큰 기능을 한다.

 

(사진=셔터스톡)
(사진=셔터스톡)

◆ 악력으로 건강 확인할 수 있다. 

악력으로 건강상태를 가늠할 수 있다는 연구 결과도 여러 차례 발표됐다. 국제학술지 '대사증후군 및 관련 장애'에 발표된 논문에 따르면 악력이 약할수록 비알코올성 지방간 위험이 1.47배 높았다. 연구팀은 "악력이 약한 것은 사회인구학적 특성, 체중, 대사증후군, 공존질환, 생활습관과 관계없이 비알코올성 지방간과 관련이 있다"고 밝혔다.
 
악력이 약한 여성이 우울증과 자살 생각 위험이 더 크다는 연구 결과도 있다. 우울장애가 심해질수록 체내 인터류킨-6, C-반응성 단백질 등의 염증 수치가 올라가는데, 이게 악력에도 영향을 미친다는 것이다.

악력과 치아 건강의 상관관계를 다룬 연구도 있다. 치아 개수가 많을수록 악력도 높다는 것이다. 또 구강 건강상태가 골격근량과 악력에 영향을 미친다고 밝혀졌다.

국내 서울아산병원 연구팀의 연구에 따르면, 악력이 약하면 생활에서 삶의 질이 떨어질 수 있다. 캐나다에서 발표된 연구에 따르면, 악력이 5kg 줄어들면 모든 원인에 의한 사망위험이 16%, 심근경색과 뇌졸중 위험은 각각 7%, 9% 높았다.

◆ 나는 악력이 약할까? 

악력이 약한 경우 아래 7가지 증상이 나타난다.

1. 손바닥이 자주 저린다. 
2. 청소기를 돌리면 손과 팔에 피로가 느껴진다. 
3. 컴퓨터 키보드를 치면 금세 피곤하다. 
4. 무거운 쇼핑백을 들고 걸어가면 중간에 꼭 쉬어야 한다. 
5. 운동할 때 아령이나 바벨을 떨어뜨리는 일이 많다. 
6. 무거운 물건을 들어 올릴 때 손바닥이 아프다. 
7. 손에 쥔 물건을 자주 떨어뜨린다. 

 

(사진=셔터스톡)
(사진=셔터스톡)

◆ 악력 기르는 기본 운동 

생활 속에서 간단한 운동으로 악력을 기르는 방법을 알아보자. 

▶ 집에서 운동하기

1. 공 세게 움켜쥐기 

10~15초간 공을 쥐었다 놓았다 반복한다. 야구공이나 테니스공 등 한 손에 들어오는 공이면 된다. 처음엔 손바닥 전체로 쥐고 나중에는 엄지와 검지, 엄지와 중지 순서로 손가락으로 움켜쥐는 연습을 한다. 

2. 손목 돌리기 

개봉하지 않은 주류 병이나 다소 무게가 나가는 스테인리스 팬 손잡이를 잡고 상완(어깨에서 팔꿈치까지의 부분)을 측면으로 돌린다. 그리고 팔꿈치를 90도로 접는다. 손에 쥔 물건을 시계 방향으로 20~30번 회전하고 시계 반대 방향으로 20~30번 회전한다. 오른손과 왼손을 번갈아가며 두 번씩 운동한다. 

3. 손가락으로 책 잡기 

같은 크기의 책 2권을 한 손에 한 권씩 잡고 팔을 양쪽으로 쭉 편다. 30초 동안 손가락을 사용해 책을 쥔다. 그리고 30초간 쉰다. 이렇게 5번 반복한다. 

▶ 헬스장에서 운동하기 

1. 플레이트 운동 

같은 크기의 플레이트를 양손에 잡고 다섯 손가락으로 세게 움켜쥔다. 1분간 세게 쥐고 30초간 힘을 뺀다. 다섯 번 반복한다. 

2. 케틀벨 운동 

양손에 케틀벨을 들고 팔을 편안하게 내려놓는다. 케틀벨이 다리에 부딪히지 않게 주의하며 제자리 걷기를 한다. 30초간 걷고 30초간 쉰다. 다섯 번 반복한다. 

3. 밴드 운동

탄력 밴드를 양손에 쥐고 손바닥이 마주 보게 팔을 앞으로 쭉 편다. 양손이 10cm 가량 멀어질 때까지 잡아당긴다. 3초간 버틴 후 다시 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 다섯 번 반복한다.

/김성은 객원기자

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