‘내 몸 건강 살리기’ 생활 속 면역력 높이는 법 
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‘내 몸 건강 살리기’ 생활 속 면역력 높이는 법 
  • 객원기자
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  • 승인 2021.01.12 00:00
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코로나19라는 전염병 확산으로 인해 면역력이 주요한 화두가 되고 있다. 면역력이란 세균이나 바이러스, 곰팡이 등 병원체가 몸에 들어왔을 때 보호하는 능력을 말한다. 똑같은 병에 걸려도 면역력의 수준에 따라 병의 경중이 달라지니, 면역력은 건강 관리에 있어 가장 기본이 되는 요소다.

◆ Check List 내 면역력은 어느 정도일까? 

1. 식사가 불규칙하다. 
2. 외식을 자주 한다. 
3. 육류 위주의 식사를 한다. 
4. 주 3회 이상 흡연, 음주한다.
5. 운동을 거의 하지 않는다. 
6. 아침에 일어나기 힘들다. 
7. 깊이 잠들지 못한다. 
8. 주로 앉아서 일한다. 
9. 계단 대신 엘리베이터를 이용한다. 
10. 쉽게 피곤해한다. 
11. 감기에 잘 걸린다. 
12. 상처가 잘 낫지 않는다. 
13. 다이어트를 반복한다. 
14. 의욕이 없다. 

- 4개 이하 : 면역력이 강하다. 
- 5~8개 : 건강하다고 자부하는 정도. 
- 9~11개 : 식사와 운동, 수면 관리를 해야 하는 정도. 
- 12개 이상 : 피로와 스트레스가 심각한 상태.  

 

(사진=셔터스톡)

1. 면역력의 핵심은 장 건강 

우리 몸의 영양분 흡수와 노폐물 배출을 담당하는 장에는 체내 면역세포의 70%가 분포돼 있다. 장에는 100조 개 이상의 균이 살고 있는데, 여기에는 면역력을 높이는 유익균과 질병을 일으키는 유해균도 포함된다. 그중 유익균인 유산균을 늘려야 장이 건강해진다.

김치나 된장 등 발효식품에 유산균이 다량 포함되어 있다고 하지만 음식으로 섭취한 유산균은 위산과 담즙산에 훼손돼 장까지 도달하기 어렵다. 체내 유산균이 잘 살 수 있도록 먹이로 쓰일 프리바이오틱스 함유 식품이나 보조제를 먹는 것이 좋다. 식품이나 보조제를 살 때는 보장균이 최소 1억 마리 이상인 것으로 고르는 편이 좋다.  

2. 15초간 웃는 습관으로 뇌 건강 관리

면역세포가 뇌의 지배를 받기 때문에 뇌 건강을 챙기는 것도 중요하다. 정신적인 스트레스를 많이 받으면 신체도 피곤해지고 아프게 되는 이유가 여기에 있다. 불안이나 압박감을 느끼면 변비, 설사, 복통이 일어나는 것도 이 때문이다. 뇌가 스트레스를 받으면 장 건강이 나빠지고 면역력이 떨어진다. 

따라서 스트레스는 줄이고 자주 웃는 것이 중요하다. 웃으면 백혈구가 늘어나고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 적게 분비돼 면역력이 높아진다. 심지어 15초만 크게 웃어도 엔도르핀과 면역세포가 활성화돼 수명이 늘어난다는 연구 결과도 있다. 뇌는 거짓 웃음도 진짜 웃음으로 인지하기 때문에 “하하하”하고 15초간 웃는 습관을 들이도록 하자.

 

(사진=셔터스톡)
(사진=셔터스톡)

3. 가벼운 운동으로 혈액순환 촉진  

혈액순환을 촉진해 면역세포 기능을 강화하는 것이 포인트다. 스트레칭이나 유산소운동, 근력운동을 주 3회 이상 30분 정도 하는 것이 이상적이다. 신체 능력을 넘어서는 강도로 운동할 경우 오히려 스트레스로 작용해 코르티솔 호르몬이 늘어날 수 있으니 주의할 것. 

산책할 때 팔굽혀펴기나 스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 함께 해보자. 추운 날씨에 야외에서 운동하기 힘들다면 실내 사이클을 추천한다. 러닝보다 무릎관절에 무리가 덜 간다. 

4. 림프 마사지로 노폐물 배출  

체내 노폐물은 림프관으로 들어가 림프절로 이동한다. 이곳에는 세균과 바이러스를 죽이는 대식세포가 살고 있어 노폐물을 정화해주는 역할을 한다. 림프 순환이 활발해져야 체내 면역작용이 이뤄진다. 반대로 림프 순환이 원활하지 않으면 몸이 잘 붓고 염증 수치가 높아진다.

스트레칭하는 것만으로도 림프 순환은 원활해진다. 특히 귀밑과 목 뒷부분, 겨드랑이, 무릎 뒤 림프절을 매일 10분간 꾹 눌러주면서 마사지해주자. 

5. 잠들기 전 복식호흡 

요가와 필라테스의 기본이 호흡인 것처럼 숨을 제대로 쉬는 것이 건강에 굉장히 중요하다. 복식호흡은 폐를 충분히 사용하는 호흡으로 숨을 들이쉴 때 횡격막이 아래로 내려가 폐가 있는 공간을 넓혀준다. 횡격막이 오르락내리락하면 산소를 3~5배 더 많이 받아들일 수 있고 신진대사가 활발해진다. 혈액순환도 원활해져 체내 곳곳에 산소와 영양분이 전달되고 노폐물 배출이 잘 된다. 

특히 잠들기 전 5분간만 복식호흡에 집중해보자. 체온이 올라가 세균감염을 막아주고 호흡기 기능도 좋아진다. 

6. 면역력과 밀접한 영양소 섭취

면역력 향상에 도움을 주는 대표적인 영양소에는 아연과 비타민C, 오메가3 지방산이 있다. 아연은 세포 조직과 골격 형성에 관여한다. 또 인슐린 작용과 성장호르몬, 면역 반응을 조절한다. 굴과 게, 랍스터, 땅콩 등에 많이 있다. 비타민C는 신선한 채소와 과일에 많이 들어있다. 항산화물질로 활성산소로부터 몸을 보호해주며 혈관재생, 피부노화방지, 면역력 향상 역할을 한다.

오메가3 지방산은 착한 지방인 불포화지방산의 한 종류다. 백혈구 기능을 높이고 동맥 순환을 원하게 해줘 면역력을 키워준다. 주로 연어와 고등어, 청어 등 생선 종류에 다량 함유되어 있다. 이러한 영양소들을 음식으로 섭취하기 어렵다면 시중에 판매하는 각종 영양제로 대체해보도록 하자.

/김성은 객원기자

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