커피 없으면 우울하고 집중 안된다? 카페인 중독 의심
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커피 없으면 우울하고 집중 안된다? 카페인 중독 의심
  • 객원기자
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  • 승인 2020.11.17 00:00
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일어나면 습관적으로 모닝커피 한잔을 마시고 점심식사 후에는 디저트와 함께 또 커피를 한잔 마신다. 매일 손에 커피와 초콜릿이 떠나지 않고 가끔 커피를 못 마신 날이면 기운이 나지 않고 머리가 아프다면 카페인 중독을 의심해야 한다. 적정량의 카페인은 에너지를 주지만 장기간 과다섭취하면 건강에 적신호가 켜질 수 있다. 카페인 중독과 올바른 카페인 섭취 습관을 알아보자. 

카페인, 업무 효율 높여주지만 부작용도 있어

카페인에는 기억과 집중을 담당하는 대뇌피질의 감각중추를 흥분시키는 작용을 해 일시적으로 정신을 맑게하고 기억력, 판단력, 지구력을 높여준다. 하지만 지나친 카페인 섭취는 부작용을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

카페인을 과도하게 섭취하면 지나친 감각중추 자극으로 이어져 심박수를 올리고 두근거림이나 떨림이 나타날 수 있다. 카페인의 이뇨작용으로 소변량이 늘어나 신장에 부담을 주며 장기간 과잉섭취 시 불면증도 유발할 수 있다. 카페인이 많이 들어있는 음료와 술을 섞어 마시는 경우도 있는데 이는 독한 술을 평소보다 많이 마시고도 술에 덜 취한 것처럼 느끼게 해 알코올을 분해하는 간에 부담을 줄 수 있다.

과다섭취 시 대표적인 부작용에는 울렁거림, 구토, 무기력증, 수전증, 두통, 불면증, 행동불안이 있으며 심한 경우 우울증, 고혈압, 부정맥, 역류성식도염, 위염, 뼈건강 악화 등이 있다. 

커피 안 마시면 몸이 더 힘든 이유   

카페인 중독이 위험한 이유는 점점 카페인 없는 일상생활이 불가능해지기 때문이다. 각성효과가 일어나는 동안 몸은 긴장상태를 유지해 부작용이 생길 수 있다.

카페인 중독의 초기 증상으로는 불안, 식욕부진, 구토감, 메스꺼움, 금단현상 등이 있다. 카페인도 금단현상이 있어 중독에서 벗어나기 쉽지 않다. 두통이나 심장떨림, 구역감, 짜증, 불안, 신경과민, 우울증이 갑자기 나타날 수 있는 것. 하루아침에 카페인을 끊기보다 조금씩 줄여나가는 것이 좋다. 

미국정신의학회(APA)는 하루 카페인 섭취량이 250㎎ 이상이면서 수면장애·두근거림·위장장애·흥분·안면홍조·맥박 불규칙 등 총 12개 진단항목 중 5개 이상의 증상을 보이면 카페인 중독을 의심해야 한다고 지적했다.

CHECK LIST> 나도 ‘카페인 중독’일까?  

□커피를 갈망한다 
□머리가 아프다 
□근육통이 생긴다 
□불안하다 
□짜증이 쉽게 난다 
□손이 떨린다 
□속이 메스껍다 
□우울하다 
□집중이 안된다 
□피곤하다 

*24시간 커피를 마시지 않은 상태에서 위와 같은 증상이 3가지 이상 나타나면 카페인 중독일 가능성이 크다. 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

부작용‧중독 예방하려면 ‘적정량’만

부작용을 예방하기 위해서는 적정량의 카페인을 섭취하는 것이 좋다. 식품의약품안전처에 따르면 하루 적정 카페인 섭취량은 성인 1일 400㎎ 이하, 임신부 300㎎ 이하, 어린이와 청소년은 체중 1kg당 2.5㎎ 이하다. 한국영양학회는 남성 청소년(체중 63.8㎏ 기준) 160㎎, 여성 청소년(체중 53㎏ 기준) 133㎎으로 권고한다. 

최근에는 커피전문점의 커피를 마시는 청소년이 늘면서 카페인 부작용이 나타날 우려도 커졌다. 커피전문점의 아메리카노(300㎖)에는 약 70~150㎎의 카페인이 포함돼 있다. 스타벅스 아메리카노 1잔(355㎖ 기준)에는 카페인 150㎎, 커피빈의 아메리카노 1잔(355㎖)에는 198㎎, 투썸플레이스의 경우 144.9㎎(355㎖)이 함유됐다. 

문제는 원두와 물의 양, 제조방식에 따라 카페인 양은 크게 달라질 수 있다는 것. ‘투샷’ 아메리카노의 경우 카페인 100㎎의 에스프레소가 2번 들어가기 때문에 카페인 함량이 크게 늘어난다. 여기에 초콜릿 등을 추가하면 카페인은 더 많아진다.
 
일반적으로 인스턴트커피 1봉에는 약 30~80㎎의 카페인이 들어있다. 에너지 드링크에는 68~180㎎ 정도의 카페인이 포함돼 있고 콜라에도 약 50㎎이 포함돼 있다. 하루에 커피전문점의 아메리카노 한 잔과 콜라 한 캔, 초콜릿 등을 먹으면 일일권장량을 금세 초과하게 된다.
 
전문가들은 청소년이 많은 양의 카페인을 섭취하면 체내 칼슘·철분 흡수를 방해해 성장에 악영향을 끼칠 수 있다고 경고했다. 심지어 심혈관 질환과 신경계 이상을 일으킬 가능성도 있다. 

커피 끊기 어렵다면 하루 한 잔만 

미국 존스홉킨스대학 연구에 따르면 오전 8시에 커피를 마시면 오후 8시까지 혈중에 25% 정도의 카페인이 남아있다. 오후에 커피 한 잔을 더 마시면 체내에 남는 카페인은 50%로 증가해 숙면이 어려울 수밖에 없다. 

오전에만 커피 한 잔을 마시고 오후에는 허브티를 마시면 숙면에 도움이 된다. 소화촉진과 집중력 향상, 졸음방지에 효과적인 페퍼민트차 또는 카페인을 90% 이상 제거한 디카페인 아메리카노도 추천한다. 카페인이 포함되지 않은 차에는 캐모마일차, 레몬밤차, 루이보스차 등이 있다. 반대로 녹차나 우롱차, 보이차, 얼그레이, 다즐링, 아쌈 등은 카페인이 들어있다. 

커피전문점의 커피를 마신 날에는 에너지드링크나 콜라, 초콜릿 등은 섭취하지 않아야 하고 진통제도 복용하지 않는 것이 좋다.

/김성은 객원기자

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