가을의 영양 '배추'에 다 있다! 가을배추 효능과 활용 요리법
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가을의 영양 '배추'에 다 있다! 가을배추 효능과 활용 요리법
  • 객원기자
  • 승인 2020.10.14 00:00
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김장철이 한 달가량 남은 요즘 주부들의 시선은 배추에 쏠릴 수밖에 없다. 일 년 내내 만날 수 있지만 가을배추는 고소하고 달달하며 풍성한 맛을 자랑한다. 가을이 되고 시원해지면 배추는 단맛을 몸에 한껏 저장한다. 김장의 주인공이자 황금빛처럼 빛나는 건강상 이점까지. 지금 제일 맛있는 제철음식 배추에 대해 알아보자. 

골다공증부터 암 예방까지, 배추 먹어야 하는 이유
   
포만감을 높이기 위해 밥 양은 줄이는 대신, 상추에 싸먹는 경우도 많다. 이번 가을에는 상추 대신 배추쌈을 싸먹어 보자. 배추 칼로리는 100g당 12kcal 정도로 낮으며 식이섬유가 풍부해 포만감이 높다. 수분까지 풍부해 장 건강에 좋아 변비도 개선해준다.

여기에 칼슘과 칼륨, 단백질, 엽산 등 다양한 성분이 들어 있어 뼈 건강에 좋으며 육류와 같은 산성식품을 중화시키는 역할을 해 체내 지방과 콜레스테롤을 낮춰준다. 이뿐만이 아니다. 배추의 흰색 줄기 부분에는 암 예방에 좋은 글루코시놀레이트 성분이 들어있다. 비타민C도 듬뿍 함유돼 있어 피로회복과 감기 예방, 항암효과가 있다. 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

맛있는 배추 고르는 법 

잎이 얇고 속이 꽉 찬 배추가 좋다. 뿌리에 가까운 줄기가 부드럽고 얇은 것, 손으로 감싸서 누르면 잘 들어가지 않고 단단한 배추가 맛있다. 배추 끝 잎부분은 안쪽으로 모아져 있고 푸른색 겉잎이 많은 배추로 고르는 것이 좋다. 

배추 기본 손질법 

끝부분의 시든 잎은 손으로 떼어준다. 배추의 1/3 지점까지 칼집을 깊숙하게 낸 뒤 손으로 배추를 가른다. 뿌리 쪽에 V 모양으로 칼집을 내 뿌리 부분을 제거한 다음 요리에 맞게 손질한다. 

쌀쌀해진 날씨에 딱! 가을배추 요리 5  

▲배추전골 

재료 : 배추 겉잎 8장, 소고기 불고깃감 300g, 깻잎 10장, 숙주 1줌, 양파 1/2개, 표고버섯 2개, 미나리 약간, 겨자소스 적당량

다시마국물 : 물 4컵, 다시마 1장, 대파 1대, 참치액 1큰술, 소금 약간 

만드는 법

1. 배추, 소고기, 깻잎을 켜켜이 쌓고 전골냄비 높이에 맞게 자른다. 
2. 숙주는 씻어 건지고 양파와 표고버섯은 채 썬다. 
3. 미나리는 먹기 좋은 길이로 썬다. 
4. 냄비에 다시마국물 재료를 넣고 끓이다 끓어오르면 다시마만 건진다. 
5. 냄비에 숙주와 양파를 깔고 그 위에 ①의 재료를 가지런히 담은 뒤 중간중간 표고버섯과 미나리를 올린다. 
6. ④의 다시마국물을 부어 끓이고 겨자소스를 곁들여 먹는다. 
TIP. 고기와 채소를 따로 넣는 것보다 켜켜이 쌓아 담아야 모양새도 좋고 먹기 편하다. 

▲배추속대갈비탕 

재료 : 배추속대 6장, 갈비 600g, 대파 1/2대, 청양고추 1개, 청주 3큰술, 된장 2큰술, 고춧가루‧다진마늘‧국간장 1큰술씩, 소금 약간, 물 10컵 

갈비양념 : 청주 1큰술, 국간장‧양조간장‧생강즙 1작은술씩

만드는 법 

1. 갈비는 기름기를 제거하고 냄비에 넣어 잠길 정도로 물을 부은 다음 청주를 넣고 10분 정도 끓인 뒤 찬물에 헹군다. 삶은 갈비는 양념에 밑간한다. 
2. 냄비에 물 10컵을 붓고 끓으면 밑간한 갈비를 넣어 팔팔 끓인 후 약한 불로 줄여 1시간 끓인다. 
3. 익은 갈비를 건져낸다. 
4. 대파는 어슷 썰고 청양고추는 송송 썬다. 
5. ②의 육수에 된장, 고춧가루를 넣고 배추속대를 칼로 저며 썰어 넣어 한소끔 끓인다. 불을 줄여 뭉근하게 끓인다. 
6. 갈비와 대파, 청양고추, 다진마늘, 국간장을 넣어 한소끔 끓인다. 

TIP. 갈비에 붙은 기름을 잘 제거해야 느끼한 맛이 없다. 먼저 한번 끓이면 누린내와 잡냄새가 줄어든다. 

▲배추겉절이 

재료 : 배추속대 400g, 굵은소금 1½큰술, 미나리‧실파 20g씩, 고춧가루 2½큰술, 멸치액젓‧매실청 2큰술씩, 다진마늘‧통깨 1큰술씩, 다진생강 약간, 밀가루풀(밀가루 1큰술, 물 1/2컵) 

만드는 법 

1. 배추는 먹기 좋게 길이대로 길게 잘라서 물에 씻은 다음 굵은 소금을 뿌려 30분 정도 절인다. 
2. 절인 배추는 가볍게 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 
3. 미나리와 실파는 다듬어 씻어 4cm 길이로 썬다. 
4. 물에 밀가루를 잘 풀어서 맑게 풀을 쑨 다음 식힌다. 
5. 볼에 ①과 ②를 넣고 밀가루풀과 고춧가루를 넣어 버무린다. 
6. 멸치액젓, 매실청, 다진생강, 통깨를 넣고 한 번 더 버무린다. 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

TIP. 밀가루풀은 양념이 겉돌지 않게 하고 김치가 맛있게 익도록 돕는 역할을 한다. 찬물에 밀가루를 먼저 넣고 푼 다음 끓여야 밀가루가 뭉치지 않는다. 

▲배추바지락볶음  

재료 : 배추 겉잎 3장, 바지락 100g, 표고버섯 1개, 홍고추 1/4개, 다진마늘‧다진생강 1작은술씩, 청주 1큰술, 굴소스 1/2큰술, 굵은소금 3큰술, 참기름‧통깨‧요리용 기름 약간씩

만드는 법 

1. 바지락은 찬물에 비벼 씻어 옅은 소금물에 해감한 다음 건져 물기를 뺀다. 
2. 배춧잎은 씻어 물기를 빼고 먹기 좋게 썬다. 
3. 표고버섯은 기둥을 떼고 씻어 가늘게 채 썬다. 
4. 홍고추는 씨를 빼고 곱게 다진다. 
5. 팬에 기름을 두르고 마늘과 생강을 먼저 볶다가 매콤한 향이 나면 바지락을 넣어 볶는다. 
6. 바지락 껍데기가 벌어지면 배추, 표고버섯, 청주를 넣어 볶다가 배추가 부드럽게 익으면 굴소스와 다진 홍고추를 넣어 볶은 뒤 참기름과 통깨를 뿌린다. 

TIP. 생강과 청주를 넣으면 바지락의 비린내와 배추의 풋내를 없앨 수 있다.  

▲배추당면국 

재료 : 배추속대 6장, 마른당면 60g, 양파 1/4개, 대파 1/4대, 물 4컵, 마른새우 2큰술, 마른고추 1개, 다진마늘 1작은술, 국간장 2큰술, 소금‧후춧가루 약간씩 

만드는 법 

1. 배추속대는 길이대로 먹기 좋게 썬다. 
2. 당면은 씻어 가위로 먹기 좋게 썰고 양파는 채 썬다. 대파는 송송 썬다. 
3. 냄비에 물을 붓고 마른새우, 마른고추를 넣어 끓이다 배추속대를 넣고 끓인다. 
3. 국물이 끓으면 당면, 양파를 넣어 끓이다가 마른고추를 건져내고 대파, 다진마늘을 넣은 후 국간장과 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다. 

TIP. 당면을 물에 불려서 넣는 경우 마지막에 넣고 바로 불을 끈다. 맑은 국을 끓일 때는 마른 고추를 넣으면 개운하고 칼칼해져 맛이 시원해진다. 

/김성은 객원기자


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