목마르지 않은데 탈수? ‘물’에 관한 잘못된 신념
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목마르지 않은데 탈수? ‘물’에 관한 잘못된 신념
  • 객원기자
  • 승인 2020.09.29 00:00
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한 조사에 따르면 현대인의 70% 이상이 만성탈수라고 한다. 체내 수분이 2% 부족한 상태가 3개월 이상 지속되는 것을 만성탈수라고 한다. 만성탈수는 수분이 극심하게 부족한 상태는 아니어서 증상이 뚜렷이 나타나지는 않는다. ‘목마르다’는 탈수와 갈증 신호도 느끼지 못할 가능성이 큰 것. 체내 수분을 결정짓는 ‘물’에 관한 잘못된 정보를 알아보자. 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

수분이 부족해도 건강하다? 

탈수는 수분 섭취가 수분 손실을 따라가지 못할 때 심해진다. 먼저 땀이 잘 나지 않고 소변 배출이 줄어든다. 가벼운 탈수 증상에도 신체적, 인지적 기능이 떨어진다. 탈수는 혈류에서의 유체 순환을 줄어들게 만들어 심장에 무리가 오고 신체 온도 조절 기능이 떨어진다. 그 결과 근육은 더 쉽게 피로해진다. 

갈증과 땀 감소, 피부 탄력성 감소, 소변 배출 감소, 구강 건조 증상이 대표적이며 중증 탈수로 심화되면 혈압이 떨어져 기립 시 몽롱함, 실신을 일으킬 수 있다. 탈수가 계속되면 신장이나 간, 뇌 등에서 심각한 손상이 일어날 수 있다. 

체내 수분 1% 손실 시 유산소 기능 손상, 신체적 작업 능력이 감소한다. 체내 수분이 2% 손실되면 갈증과 심장박동 증가, 짜증이 나타나며 4% 손실할 경우 혈압 저하, 과열, 기절 위험 증가, 7% 손실 시 혈액순환 저하, 장기 손상 우려가 있다. 

물 8잔을 마셔야 한다? 

전문가에 따르면 사람마다 체중이나 활동량, 거주 지역의 기온이 다르기 때문에 섭취해야 하는 물의 양도 다르다. 1일 권장 칼로리가 성인 남성 2700kcal, 여성 2000kcal지만 개인마다 활동량이 다르고 체중과 키가 다르기에 필요한 칼로리 또한 다른 것처럼 1일 체내 수분량도 마찬가지로 1.8~5.6ℓ까지 차이가 난다. 일반적으로 소변 색깔이 짙으면 수분이 부족한 상태로 볼 수 있다. 운동할 때는 운동 전후로 체중을 확인하고 0.5kg이 줄어들면 물 2~3잔을 마신다. 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

물만 마셔도 수분을 모두 보충할 수 있다? 

온종일 흘린 땀과 섭취한 식단, 습도에 따라 체내 수분 균형은 달라진다. 미국의 트라이애슬론 코치 킴 슈워벤바우어는 “건강한 식단을 섭취하면 하루에 몸이 필요한 수분의 20% 가량을 채울 수 있다”고 조언했다. 수박이나 오이, 사과, 포도, 브로콜리 등 수분 함유량이 높은 음식을 간식으로 먹으면 물을 평소보다 적게 마셔도 된다는 것.

반대로 커피처럼 카페인이 함유된 음료를 하루에 2~3잔씩 마신다면 오히려 체내 수분을 빼앗기는 셈이다. 커피를 즐겨 마시는 편이라면 오이 한 개씩 간식으로 섭취하는 것이 좋다. 물에 특정 ‘맛’이 있으면 더 많이 마실 수 있다고 하니 레몬이나 파인애플, 키위, 오렌지 등을 곁들여도 좋다. 

물은 다 같은 물일까? 

에비앙, 볼빅 등 수입 생수이자 기능성 생수가 2004년 이후로 국내에 유통되면서 기능성 생수에 대한 관심도 꾸준히 늘고 있다. 여기에 건강에 대한 관심까지 늘면서 산소수, 알칼리수 등 기능성 생수가 시장에 선보이고 있다. 전문가들에 따르면 미네랄워터는 체내에 생성되지 않는 데다 가공식품에는 들어있지 않은 필수 미네랄을 섭취하는 한 방법이다. 

필수 미네랄은 몸에서 3.5%, 극소량만 차지하지만 결핍되면 악성 부정맥부터 발기부전까지 다양한 질병을 유발할 수 있다. 기능성 생수 중 하나인 알칼리수는 알칼리 성분이 강한 것으로 체내 pH를 유지해주며 활성산소를 없애준다. 이에 숙취 해소 효과도 크다고. 

일본 의료기기위원회는 약알칼리수를 마시면 소화불량, 만성설사, 위장 내 이상 발효, 위산과다 효과가 있다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 

대량 구매 후 실온 보관하며 마신다? 

가격이나 패키지는 물론, 라벨에 먹는 샘물이라고 표기됐는지, 페트병 뚜껑에 먹는 샘물 표시가 있는지 확인하고 고른다. 무게가 많이 나가고 일상적으로 섭취하는 제품이기에 한 번에 대량 구매하는 사람이 많다. 문제는 생수의 보관 기간이 6개월 정도로 짧다는 것. 구매하고 실온에 2주 이상 보관하면 세균 감염이 늘어날 위험이 있다. 장기간 보관해야 하는 상황이라면 냉장 보관하거나 유리병에 옮겨 담아야 한다. 특히 생수병은 일회용으로 재사용하지 않는 것이 좋다.

탈수 환자에게 빨리 물을 줘야 한다? 

구토 증상을 보이지 않는 탈수 환자에게 물이나 이온 음료를 마시게 하는 것은 맞다. 단 중등도나 중증 탈수로 의식이 저하된 경우에는 병원에 이송해 정맥주사를 통한 수액과 전해질을 보충하는 요법을 시행해야 한다. 혈압이 떨어지고 의식이 확인되지 않은 경우 기도 확보가 우선이다. 누운 자세에서 이마에 한 손을 대고 아래로 민다. 턱뼈는 다른 한 손으로 살짝 들어 목이 젖혀지게 하면 기도가 열린다. 입으로 물이나 음료를 주다 자칫 기도로 들어가 흡인성 폐렴을 일으킬 수 있으니 주의한다. 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

활동량 많은 성인이 노년층보다 탈수 위험이 크다?
 
특히 노년층이 탈수에 취약한 것으로 나타났다. 노인은 젊은 성인보다 갈증을 더 느리게, 덜 심하게 느껴 물을 충분히 마시지 않기 때문. 게다가 노년층은 체지방 비율이 더 높은 것도 한 요인이다. 지방 조직은 다른 조직에 비해 수분을 더 적게 함유한다. 체내 총 수분량은 나이가 들수록 감소한다. 

탈수로 열이나 설사가 나타날까? 

연구에 따르면 탈수가 열이나 설사를 유발하지 않는다. 대신 열을 유발하는 다수 질환이 탈수로 이어질 수 있으며 설사로 인해 탈수가 나타날 수는 있다. 

짜게 먹지 않으면 건강이 좋아진다?

건강을 위해 멀리 피해야 할 것으로 나트륨이 대표적으로 손꼽힌다. 하지만 나트륨 섭취를 마냥 줄여야 좋은 것만은 아니다. 나트륨은 우리가 생존하는 데 필요한 영양분이자 체내에서 생성되지 않기 때문. 대표 전해질로 혈량에 영향을 주기 때문에 활동량이 많은 편이라면 나트륨이 더욱 필요하다.

땀과 소변으로 나트륨이 많이 배출되는데 이를 보충해야 제대로 수분 공급이 된다. 정상 혈량을 유지해야 피부가 열을 발산하고 영양분을 흡수하며, 심장 및 근육에 산소를 전달할 수 있다. 

관건은 체내 나트륨과 칼륨의 적절한 균형이다. 둘의 균형이 이뤄져야 체내 수분량도 적당히 맞춰진다. 국제식품정보위원회재단은 대부분 사람들이 칼륨을 1일 권장량 4700mg의 절반만 섭취한다고 밝혔다.

나트륨과 칼륨이 불균형하면 혈압과 심장 수축에도 영향을 줄 수 있다. 체내에 나트륨이 많고 칼륨이 너무 적으면 신장이 혈액에서 수분을 적게 배출해 혈압이 치솟는다. 반대로 나트륨을 너무 적게 소모하면, 신장질환이 생길 수 있다. 

바나나로 탈수 증상 막는다? 

바나나에 칼륨이 들어있기에 탈수 현상을 막을 수 있다. 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 체외로 배출한다. 칼륨 섭취를 늘리기 위해서는 바나나를 비롯해 삶은 호박이나 고구마, 브로콜리 등을 챙겨 먹자. 특히 염분이 높은 음식을 즐겨 먹지만, 물을 많이 섭취하면 몸이 붓는 느낌이 든다면, 칼륨이 함유된 음식을 먹는 것도 좋은 방법이다.

/김성은 객원기자


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