먹어도 안 찌는 축복받은 몸! 신진대사 올리는 방법
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먹어도 안 찌는 축복받은 몸! 신진대사 올리는 방법
  • 객원기자
  • 승인 2020.09.23 00:00
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칼로리를 줄이는 것만이 답은 아니다. 먹어도 살찌지 않고 쉽게 빠지는 축복받는 몸으로 거듭나려면 신진대사를 높이는 데 주력할 것! 신진대사가 높아지면, 섭취한 영양을 에너지원으로 전환해 효율적으로 이용한다. 그렇지 못하면 영양대사도 좋지 않을뿐더러 에너지 잔량이 몸에 남아 비만을 초래한다. 신진대사를 올려야 쓸데없는 지방이 연소된다. 

하루 4끼 이상 먹는다 

활발한 신진대사를 위해서는 3끼 분량의 식사를 나눠서 조금씩 4끼 이상 식사하는 것이 좋다. 임페리얼컬리지런던 연구팀은 영국, 일본, 중국, 미국 시민 2000명을 두 그룹으로 나눠 실험한 결과 똑같은 칼로리 음식을 6번 이상으로 나눠 먹는 경우 혈압이 더 낮게 나타났다고 발표했다. 

네덜란드 마스트리흐트대학 연구팀은 최소 4끼 이상 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 신진대사가 활발하고 비만 위험이 낮다고 밝혔다. 지방산이 몸에 한꺼번에 들어오는 것을 막아 살이 잘 찌지 않는다는 것이 이유다. 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

영양학 전문가 조이 바우어는 “정해진 스케줄에 맞춰 규칙적으로 식사하면 음식물을 소화시키고 흡수하기 위해 몸을 지속해서 운동하게 만드는 효과가 생긴다. 아침식사 시간부터 밤에 잠자리에 들기까지 4~5시간마다 식사하는 것도 한 방법이다”라고 조언했다. 전문가들에 따르면 여러 번 식사하면 신진대사가 높아짐에 따라 지방은 더 줄어들 수 있다. 단 중요한 점은 끼니마다 많이 먹는 것이 아닌, 하루 먹을 분량을 조금씩 나눠서 먹어야 한다는 것이다.  

매운 음식을 먹는다 

영국 옥스퍼드브룩스대학의 연구에 따르면 피자에 곁들이는 타바스코소스를 하루에 2~3㎖씩 섭취하면 신진대사가 25% 향상된다고 한다. 고추에 함유된 캡사이신은 교감신경을 자극해 몸을 따뜻하게 하고 신진대사를 원활히 해 지방 분해를 촉진하는 효과가 있다. 미국 와이오밍약대 연구팀은 캡사이신이 체지방을 저장하려는 백색지방을 칼로리 소모를 늘리는 갈색지방으로 바뀌도록 돕는다고 발표하기도 했다. 금요일마다 닭발이나 매운맛 떡볶이, 불닭이 그냥 생각나는 게 아닌 셈이다. 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

매일 아침 채소 스무디로 시작한다 
 
다양한 채소를 혼합한 주스를 마시면 신진대사를 높일 수 있다. 만드는 방법은 간단하다. 믹서에 저지방 우유 400㎖, 단백질파우더 1작은술, 베리류 반 컵, 키위 1개, 아마씨 1작은술, 스피루리나 1작은술을 넣고 모두 갈아서 주스로 만드는 것. 신체는 단백질을 연소시킬 때 특히 신진대사가 활발해진다. 스피루리나는 단백질이 풍부하고 당과 지방은 적게 함유돼 혈당을 조절해준다. 체내 노폐물 배출 효과도 있어 다이어트에 도움이 된다. 매일 아침 채소 스무디 한 잔으로 신진대사를 높이며 일과를 시작하는 게 어떨까? 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

찬물을 마신다
 
신진대사를 높이기 위해서는 찬물을 마시면 도움된다고 한다. 찬물이 들어가면 체온이 떨어지는데, 이때 몸을 다시 따뜻하게 만들기 위해 신진대사가 활발해진다는 것. 단, 고령자는 기초대사량이 낮아 찬물을 마실 경우 오히려 체온이 떨어지고 위장 혈류량이 떨어져 소화가 안 될 수 있다.

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

꾸준히 운동한다  

운동은 신진대사를 높이는 최고의 방법이다. 운동을 꾸준히 하기 쉽지 않다면 눈으로 직접 몸을 보면서 자극받는 것을 추천한다. 인바디와 같은 수치보다는 눈으로 몸의 변화를 느끼면 흥미를 갖고 꾸준히 이어갈 수 있다. 평소 한 가지 운동만 할 것이 아니라 다양한 운동을 시도하는 것도 방법이다. 운동이 지루하고 흥미가 떨어질 경우 다른 운동으로 색다른 재미를 느껴볼 수 있을 것.

가공식품 대신 신선식품 그대로 섭취한다

하버드대학 연구팀에 따르면 실제 칼로리는 영양성분표에 표기된 것보다 훨씬 적다고. 같은 음식을 섭취해도 사람마다 발열 효과가 달라 칼로리 소모량도 다르다. 즉, 얼마만큼 에너지를 소모할 수 있는지가 중요한 것. 신진대사를 높여야 같은 칼로리를 섭취해도 소모량을 확연히 늘릴 수 있다. 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

특히 연구에 따르면 고기와 채소를 섭취하면 파스타나 빵 같은 탄수화물을 섭취할 때보다 20~30% 칼로리가 더 적게 축적된다. 단순 탄수화물 섭취를 줄여야 하루 칼로리 축적을 줄일 수 있다. 또한 가공식품은 복잡한 조리과정을 거치기에 소화에 필요한 에너지 소모량은 줄어든다. 자연히 더 많은 칼로리가 몸에 축적될 수밖에 없다. 

조사에 따르면 정제되지 않은 곡식이나 가공을 최소화한 식품의 섭취 비율은 성인 기준 하루 칼로리 섭취량의 23% 이하다. 가급적 가공을 거치지 않은 생선이나 채소, 과일을 그대로 섭취하는 양을 늘려야 한다.   

신진대사 느리다면 생각해야 할 원인
 
신진대사를 느리게 만드는 생활습관도 있다. 대표적인 습관이 바로 식사를 거르는 것이다. 칼로리를 엄격히 제한해 섭취하면 몸은 신진대사를 지속하기 위해 속도를 늦추고 에너지 비축분을 사용한다. 음식 섭취가 부족하면 몸은 지방과 근육 조직도 연소하기 시작하는데 이로 인해 신진대사는 더 낮아진다. 특별한 날을 위해 반짝 다이어트를 해야 한다면, 단식에 들어갈 것이 아니라 하루 탄수화물 섭취량을 50g 미만으로 줄이되 총 섭취 열량은 2000㎉ 정도로 맞추는 것이 현명하다. 

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

갑상선 호르몬이 배출되지 않으면 신진대사 속도도 느려진다. 갑상샘기능저하증이라 불리는데, 칼로리 연소는 물론 신진대사 과정이 모두 저하된다. 무기력증이나 체중 증가와 같은 증상이 나타난다. 무기력하고 기운이 없고 안 먹어도 자꾸만 살이 찐다면, 검사를 통해 확인해보는 것이 좋다.

/김성은 객원기자


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