피로 저리가! 슬기로운 수면 위생 5가지
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피로 저리가! 슬기로운 수면 위생 5가지
  • 객원기자
  • 승인 2020.09.18 00:00
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잠이 보약이라 하지만 숙면을 취하지 못하는 현대인들이 많다. 잠은 우리 삶에 중요한 영향을 미친다. 잠은 하루동안 소진된 에너지를 회복하고 호르몬을 분비해 기억을 저장하는 역할을 한다. 숙면을 취하지 못하면 이러한 역할에 여러가지 장애가 생긴다.

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

수면은 다섯 단계를 거친다. 얕은 수면, 가벼운 수면, 깊은 수면, 서파 수면, 렘수면 순이다. 이 수면단계는 잠을 자면서 3~4번 반복된다. 각 단계를 원활히 지나 피로를 물리치도록 돕는 수면 위생 조건들을 알아보자. 

1. 디지털 기기 멀리하기
침대에 누워서 TV를 보거나 휴대폰을 하는 행동은 하지 않는게 좋다. 침대에 간이 테이블을 놓고 노트북 등으로 다른 일을 하는 경우가 있는데 이러한 행동도 지양해야 한다. 전자파는 숙면에 치명적이기 때문이다.

2. 수면 방해 음식 섭취하지 않기
잠자기 전 4~6시간 전에는 홍차나 커피, 핫초코, 녹차, 콜라 등 카페인이 들어간 식품은 섭취하지 않는 것이 좋다. 특히 카페인에 민감한 사람이라면 최소화해야 한다. 술은 잠을 유도하기도 하지만 숙면을 방해하기도 한다. 혹 잠이 오지 않는다고 술을 습관적으로 섭취하게 되면 알콜 의존도가 높아질 우려도 있다. 흡연 또한 교감 신경계를 흥분시켜 수면을 방해하기 때문에 지양해야 한다.

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

3. 규칙적인 운동
운동은 불안과 긴장을 줄여주는 중요한 역할을 한다. 특히 낮에 햇빛이 있을 때 운동을 하면 우리 뇌에 있는 생체 시계를 자극해 야간 수면을 유도하는 데 도움이 된다. 운동 시간은 30분에서 1시간 정도가 좋다. 잠들기 직전에는 격렬한 운동을 피해야 한다.

4. 규칙적인 수면 리듬을 유지하기
규칙적인 수면 리듬을 가지는 게 좋다. 같은 시간에 잠을 자고, 일정한 시간에 눈을 떠야 한다. 수면 시간을 8시간으로 정했다면 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나서는 침대에서 벗어나려 노력해야 한다. 아침에 일어나자마자 커튼을 열고 밝은 햇빛을 보는 것이 잠에서 깨는 데 도움을 줄 것이다.

5. 잠 잘 자는 환경 만들기
잠을 잘 때는 조용하고 어두운 환경을 만들어 뇌가 쉴 수 있게 해줘야 한다. 잠자는 동안 우리 몸은 활동할 때보다 체온을 낮게 조절한다. 이에 가장 이상적인 침실 온도는 섭씨 15.5도~19.4도다. 요즘 같이 일교차가 높은 시기에는 실내 온도 조절에 더 유의해야 한다.

/김현경 객원기자


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