아무리 운동을 해도 배만 볼록 나온다면 내장지방을 의심해봐야 한다. 내장지방은 복부 내장 기관 사이에 쌓이는 지방으로 체지방 중 가장 위험한 지방이다. 내장지방이 많으면 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등 대사질환에 걸릴 위험이 증가한다.

운동만으로는 내장지방을 빼기 어렵다. 내장지방은 피하지방과 달리 운동으로 쉽게 연소하지 않아 식단 관리를 병행해야 한다. 내장지방을 효과적으로 빼는 방법을 알아봤다.

▶설탕 등 정제 탄수화물 줄여야

과도한 탄수화물 섭취는 내장지방의 원인이다. 특히 설탕이나 액상과당 등 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올리는 성질이 있어 내장지방이 쌓이는 것을 돕는다. 내장지방을 빼기로 했다면 첫 3일간 탄수화물 섭취량을 줄여 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도하는 것이 좋다.

▶단백질 섭취량 늘리기

우리 몸은 탄수화물의 섭취를 줄이면 에너지를 얻기 위해 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 단백질이 부족하면 근육에 있는 단백질을 분해해 근육량이 줄어든다. 이는 기초대사량 감소로 이어져 오히려 체중 감량에 역효과가 날 수 있다.

단백질은 포만감을 오래 유지시켜 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 하루에 체중 1㎏당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

▶술자리는 피하기

술은 열량이 높아 과음하면 체지방 증가로 이어진다. 술에 함유된 알코올은 코르티솔 호르몬 수치를 높여 내장지방이 쌓이기 쉽게 만든다. 코르티솔 호르몬은 몸속 지방 분해를 억제하고 식욕을 증가시킨다. 술을 완전히 끊을 수 없다면 섭취량을 줄이고 안주를 많이 먹지 않는 것이 좋다.

▶유산소와 근력운동은 같이

유산소 운동은 지방을 태우는 데 효과적인 운동이다. 하지만 유산소 운동만으로는 내장지방을 줄이는 데 한계가 있다. 근력운동을 같이 해 근육량을 늘려 기초대사량을 높여야 한다. 유산소 운동은 일주일에 5일, 하루에 30분 이상 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 근력운동은 일주일에 2~3회 상체와 하체 골고루 하는 것이 좋다.

내장지방을 빼는 데는 꾸준한 실천이 필요하다. 식단 관리와 운동을 병행해 노력하면 내장지방을 줄이고 건강을 지킬 수 있다.

※이 기사는 AI가 작성하고 MS투데이가 편집했습니다.

[이종혁 기자 ljhy0707@mstoday.co.kr]

[확인=한상혁 데스크]