'이것'만 지키면 -3kg?! 다이어트 필수 지침
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'이것'만 지키면 -3kg?! 다이어트 필수 지침
  • 객원기자
  • 승인 2020.06.29 06:50
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(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

여름이 다가오면서 다이어트에 돌입한 사람들이 늘고 있다. 하지만 일부는 열심히 식단 관리를 하고 고강도 운동을 하며 다이어트를 하고 있는데도 마음처럼 체중이 줄지를 않는다. 이런 경우라면 혹시 가장 기본적인 것을 놓치고 있지 않은지 확인해봐야 한다. 다이어터라면 꼭 알고 있어야 할 지침을 소개한다.

1. 탄·단·지 영양소 균형이 기본 준비물

살이 잘 빠지는 체질이 되려면 신진대사가 높아져야 한다는 사실을 알고 있을 것이다. 운동도 열심히 하고, 식단 관리도 철저히 하는데 살이 빠지지 않는다면 우리 몸의 영양소가 불균형 상태인지 의심해봐야 한다. 

우리 몸에 필요한 영양소가 결핍되면 신진대사 활동이 저하되면서 에너지를 만들고 지방을 태우는 기능이 떨어지기 때문이다. 신체 대사량과 순환 능력이 저하되면 전체적인 체력이 떨어지면서 늘 피곤함을 느낀다. 다이어트식 식단 관리를 하되 탄수화물 50~60%, 지방 20~30%, 단백질 13~20%의 비율로 균형 있는 영양소를 섭취해야 우리 몸도 살이 잘 빠지는 상태가 된다.

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

2. 낮과 밤에 지나치게 얽매이지 말자

혹시 늦은 시간에 배고픔을 참지 못하고 음식을 먹었다고 죄책감을 느낀다면 이제는 거두자. 특별히 살이 덜 찌고 많이 찌는 시간대란 존재하지 않는다. 그럼에도 전문가들이 낮에 많이 먹으라고 조언하는 것은 비교적 밤보다는 낮에 활동량이 많기 때문이다. 섭취한 칼로리를 에너지로 태우지 않고 그대로 두면 지방으로 가기 때문에 에너지 소모 활동이 많은 오전, 낮 시간대에 음식을 먹으라고 추천하는 것이다.

특히 다이어트를 열심히 하다가 저녁에 과식한 경우 자포자기 심정으로 다이어트를 포기하는 사람이 있다. 과식했다면 적절한 운동 및 활동으로 섭취한 칼로리를 태워주면 되니 지나친 죄책감으로 스트레스를 받지 않아도 된다. 밝은 낮에도 과식한 뒤에 운동이나 특정한 활동 없이 바로 잔다면 밤에 과식한 것과 똑같이 살이 찌게 된다.

3. 뇌를 위한 포도당은 남겨두기

아침에 식사를 하면 포만감이 생겨 점심에 과식을 하거나 간식을 먹는 것을 방지할 수 있다. 오전, 오후대에 업무량이 많은 직장인들은 아침, 점심에 탄수화물을 일정량 먹어주는 것이 좋다. 우리 뇌는 오로지 포도당을 연료로 사용하기 때문에 두뇌 활동이 많을 때는 반드시 포도당을 섭취할 수 있는 식사를 해줘야 한다. 하지만 단순당, 정제당 같은 경우에는 오히려 뇌 활동을 저하시킨다는 연구 결과가 있다. 두뇌 활동뿐만 아니라 급격하게 혈당을 높이는 이런 단순당이 들어간 간식보다는 양질의 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것이 좋다.

 

(사진=클립아트코리아)
(사진=클립아트코리아)

4. 단백질에 목숨 걸지 말자
‘다이어트=근육=단백질’이라는 공식이 생길 정도로 다이어트를 시작한 사람은 단백질 섭취에 목숨을 건다. 쌀이 주식인 한국인은 상대적으로 탄수화물 섭취 비중이 높을 수밖에 없다. 이런 식사 특성에 따라 부족한 단백질을 보충하는 것을 맞지만, 무조건 단백질만을 섭취하는 것은 금물이다. 단백질 분해 산물인 케톤이 체내에 쌓이면서 여러 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다. 앞서 말한 것처럼 균형 잡힌 영양소 섭취가 이뤄졌을 때 살도 잘 빠지는 몸이 된다. 무조건 지방, 탄수화물을 배제하고 단백질만 섭취하는 극단적인 식단을 결코 장기적인 전략이 될 수 없다.

/이주현 객원기자


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