'확찐자' 방지 위한 홈트레닝
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'확찐자' 방지 위한 홈트레닝
  • 자유기고가
  • 승인 2020.04.02 07:00
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확진자 아닌 '확찐자'라는 흉흉한 실체에 대해 들어본 적 있는가. 코로나 19로 ‘집콕’ 인구가 늘면서 체중이 갑자기 ‘확’ 찐 사람들을 일컫는 '확찐자'. 지금 이 기사를 읽는 당신 역시 갑자기 확찐자가 되지 않았는지 돌아보자. 확진자도 무섭지만, 확찐자 역시 두렵긴 마찬가지. 확찐자 방지를 위한 몇 가지 홈트레이닝에 도전해보자.

 

사진/클립아트코리아
사진/클립아트코리아

뱃살을 빼고 싶다면 바이시클 크런치에 주목하자. 이 동작은 뱃살 빼는 것은 물론 상복부와 하복부, 옆구리까지 전체 운동이 된다. 자세는 바닥에 누운 뒤 양손을 깍지 낀 상태로 머리에 대고 팔꿈치와 반대편 무릎이 닿도록 상체를 천천히 들어올리면 된다. 이때 복부 힘으로 등을 살짝 뗀 상태로 진행하는 게 좋다.

허리가 좋지 않은 사람이라면 슈퍼맨 운동을 참고하자. 슈퍼맨이 하늘을 나는 듯한 자세로 이름이 붙여진 일명 '슈퍼맨 운동'. 바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 뒤로 쭉 펴고 양다리는 최대한 공중으로 들어올리는 운동으로 고개는 전방을 바라본다. 최대한 허리의 힘으로 버티는 게 운동의 포인트다. 유연성을 기르는 데도 탁월하다.

 

사진/클립아트코리아
사진/클립아트코리아

엉덩이부터 어깨까지 근육을 풀어주고 척추의 유연성을 증가시켜주는 코브라 자세는 피로를 푸는 데 효과적이다. 즉, 재택근무로 몸을 움츠리고 컴퓨터에만 집중한 이들에게 필요한 동작이다. 우선 엎드린 상태에서 팔꿈치나 손바닥으로 몸을 지탱하며 허리를 뒤로 젖힌다. 이때 허리에 힘이 들어가지 않도록 해야 하며 가슴을 활짝 펼치는 게 포인트다.

 

사진/클립아트코리아
사진/클립아트코리아

짐볼이 있다면 짐볼을 이용해보자. 짐볼을 사용해 스쿼트를 하면 전신 균형을 잡는 데 도움이 된다. 벽에 짐볼을 두고 등으로 짐볼을 받친 뒤 무릎을 앞으로 뻗어 체중을 짐볼에 기댄다. 아래로 내려갈 때 무릎은 너무 앞으로 나가지 않게 다리를 뻗어주는 게 좋으며 이 동작을 위, 아래로 번갈아 가면서 하면 된다. 1회 20번씩 3세트 정도 해주면 하체 근력부터 허리, 척추기립근 강화에 효과적이다.

 

사진/클립아트코리아
사진/클립아트코리아

또 복부 근육 자극에도 짐볼을 이용하면 좋다. 바닥에 누워 팔을 위로 올려 짐볼을 올린다. 상체와 하체가 접히게끔 올리면서 손에 있던 짐볼을 다리 사이에 끼면 된다. 복근에 힘을 주면서 다리에 있는 짐볼을 아래로 내려주고 다시 상체와 하체를 들어 올려 다리 사이에 있던 짐볼을 손으로 옮기면 된다. 단 허리에 무리가 갈 수 있는 운동이기 때문에 평소 허리가 좋지 않다면 피해야 한다. 

이어 짐볼로 복근 운동을 하는 방법도 있다. 우선 바닥에 누워 팔꿈치와 무릎으로 짐볼을 지탱한다. 다음 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎으로 짐볼을 고정한 뒤 남은 팔꿈치와 다리는 쭉 펴주면 된다. 이 동작을 양쪽 번갈아 가면서 꾸준히 하면 예쁜 복근을 가질 수 있다.

/이보라 프리랜서 기자

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